एक एर्गोनॉमिक होम ऑफिस सेटअप करने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए, वह सब यहाँ मौजूद है।

कोविड-19 के कारण पहले से कहीं अधिक लोग घर से काम कर रहे हैं, और इसका मतलब है कि हमें अपने होम ऑफिस को काम करने के लिए सुरक्षित और स्वस्थ स्थान बनाना होगा। ये टिप्स आपको अपने कार्यस्थल में कम खर्च में बदलाव करने में मदद कर सकते हैं ताकि आप उत्पादक बने रहें और चोट से बचे रहें।

जब आप पहली बार गाड़ी चलाने के लिए बैठते हैं, तो आप क्या करते हैं? आप सीट को इस तरह एडजस्ट करते हैं कि आप पैडल तक आसानी से पहुँच सकें, सड़क को आसानी से देख सकें और आरामदायक महसूस कर सकें। आप पीछे और दोनों ओर साफ़ दिखाई देने के लिए मिरर को एडजस्ट करते हैं। ज़्यादातर कारों में हेडरेस्ट की पोजीशन और कंधे के ऊपर सीट बेल्ट की ऊंचाई को भी एडजस्ट करने की सुविधा होती है। ये बदलाव ड्राइविंग को ज़्यादा सुरक्षित और आरामदायक बनाते हैं। जब आप घर से काम करते हैं, तो इसी तरह के बदलाव करना ज़रूरी है।

यदि आप कोरोनावायरस महामारी के कारण घर से काम करना शुरू कर रहे हैं, तो कुछ एर्गोनॉमिक टिप्स की मदद से आप अपने कार्यक्षेत्र को सुरक्षित और आरामदायक बना सकते हैं। ऐसा करने से चोट लगने की संभावना कम हो जाती है और आराम बढ़ता है, जिससे आपको उत्पादक और केंद्रित रहने में मदद मिलती है।

आपको एक खास कुर्सी पर बहुत सारा पैसा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। सही ऑफिस कुर्सी कुछ हद तक मदद करेगी, लेकिन आपको इस बात पर भी ध्यान देना होगा कि आपके पैर ज़मीन पर कैसे पड़ते हैं, टाइप करते समय या माउस चलाते समय आपकी कलाई मुड़ती है या नहीं, और अन्य कारक। आप घर में मौजूद चीज़ों का इस्तेमाल करके या कम खर्च में खरीदकर इनमें से कई बदलाव कर सकते हैं।

टेबल की सही ऊंचाई होना तो निश्चित रूप से सापेक्षिक है। यह आपकी लंबाई पर निर्भर करता है। हेज ने कुछ सस्ते सामानों, जैसे कमर को सहारा देने के लिए लुढ़का हुआ तौलिया और लैपटॉप स्टैंड, का उपयोग करके किसी भी होम ऑफिस को अधिक एर्गोनॉमिक रूप से आरामदायक बनाने के कुछ सुझाव भी दिए।

हेज के अनुसार, एर्गोनॉमिक होम ऑफिस स्थापित करते समय ध्यान केंद्रित करने के लिए चार क्षेत्र हैं, लेकिन शुरू करने से पहले, यह विचार करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि आप किस प्रकार का काम करते हैं और आपको किस प्रकार के उपकरण की आवश्यकता है।

आपको काम करने के लिए किन उपकरणों की आवश्यकता है? क्या आपके पास डेस्कटॉप, लैपटॉप या टैबलेट है? आप कितने मॉनिटर का उपयोग करते हैं? क्या आप अक्सर किताबें और कागज़ देखते हैं? क्या आपको माइक्रोफ़ोन या स्टाइलस जैसे अन्य सहायक उपकरणों की आवश्यकता है?

इसके अलावा, आप उस उपकरण से किस प्रकार का काम करते हैं? हेज ने कहा, "बैठने की मुद्रा वास्तव में इस बात पर निर्भर करती है कि वे अपने हाथों से क्या काम कर रहे हैं।" इसलिए कोई भी बदलाव करने से पहले, विचार करें कि आप अपने काम का अधिकांश समय कैसे व्यतीत करते हैं। क्या आप घंटों तक टाइप करते हैं? क्या आप एक ग्राफिक डिजाइनर हैं जो माउस या स्टाइलस पर बहुत अधिक निर्भर रहते हैं? यदि कोई ऐसा कार्य है जिसे आप लंबे समय तक करते हैं, तो अपने सेटअप को उस कार्य के लिए सुरक्षित और आरामदायक बनाने के लिए अनुकूलित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप कागज़ पढ़ते हैं, तो आपको अपनी डेस्क पर एक लैंप लगाने की आवश्यकता हो सकती है।

जिस प्रकार आप अपनी कार को अपने शरीर के अनुसार ढालने के लिए कई समायोजन करते हैं, उसी प्रकार आपको अपने होम ऑफिस को भी उसी तरह से अनुकूलित करना चाहिए। वास्तव में, ऑफिस में बैठने की अच्छी एर्गोनॉमिक मुद्रा कार में बैठने से बहुत अलग नहीं है, जिसमें आपके पैर ज़मीन पर सीधे रहते हैं लेकिन टांगें फैली हुई होती हैं और आपका शरीर सीधा नहीं बल्कि थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ होता है।

आपके हाथ और कलाई सिर की तरह ही सीधी स्थिति में होने चाहिए। अपनी बांह और हाथ को आगे की ओर फैलाकर मेज पर सपाट रखें। हाथ, कलाई और अग्रबांह लगभग एक सीध में होने चाहिए, जो कि सही स्थिति है। कलाई में कोई मोड़ नहीं होना चाहिए।

बेहतर तरीका: बैठने का ऐसा तरीका चुनें जिससे आप स्क्रीन देख सकें और साथ ही पीठ को सहारा भी मिले। आप पाएंगे कि यह कार की ड्राइवर सीट पर बैठने जैसा है, जिसमें आप थोड़ा पीछे की ओर झुकते हैं।

अगर आपके पास पीछे की ओर झुकने वाली कोई फैंसी ऑफिस चेयर नहीं है, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे कुशन, तकिया या तौलिया रखकर देखें। इससे आपको आराम मिलेगा। आप कमर को सहारा देने के लिए डिज़ाइन किए गए सस्ते चेयर कुशन भी खरीद सकते हैं। हेज ऑर्थोपेडिक सीटों (उदाहरण के लिए, बैकजॉय की पोस्चर सीटों की रेंज देखें) पर भी विचार करने का सुझाव देते हैं। ये सैडल जैसी सीटें किसी भी कुर्सी के साथ काम करती हैं और आपके पेल्विस को अधिक एर्गोनॉमिक स्थिति में झुका देती हैं। कम हाइट वाले लोगों को फुटरेस्ट से भी सही पोस्चर पाने में मदद मिल सकती है।

अगर आप सिट-स्टैंड डेस्क का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो सबसे अच्छा चक्र है 20 मिनट बैठकर काम करना, फिर 8 मिनट खड़े रहना और उसके बाद 2 मिनट इधर-उधर घूमना। हेज के अनुसार, 8 मिनट से ज़्यादा खड़े रहने से लोग झुकने लगते हैं। इसके अलावा, हर बार डेस्क की ऊंचाई बदलते समय, कीबोर्ड और मॉनिटर जैसे अपने वर्कस्टेशन के सभी उपकरणों को भी सही स्थिति में लाना ज़रूरी है ताकि आपकी मुद्रा फिर से सामान्य हो जाए।